Omdat naakt met de kettlebell trainen onder voorwaarden helpt met gespierd & shredded worden -specifiek in Naturistische setting- deze toelichting!
Basis altijd 100% plantaardig eten!!!
Belangrijk om zichtbaar gespierd en shredded te worden (dus niet "bulky"!) is volledig plantaardig eten om zo de vetkraan dicht te draaien en om te gaan ontvetten door het eten van havermoutpap met kokend water, fruit, spices, noten, pitten en zaden.
Voorwaarden tijdens de training
Overall: negeer de internet adviezen met betrekking tot het trainingsgewicht: start nooit zwaarder als man dan met 6kg en als gemiddelde vrouw nooit zwaarder dan 4kg. Zo overbelast je jouw pezen en gewrichten niet. Met een peesblessure ben je lang bezig!
Met dat iets lichtere gewicht kan je goed je oefeningen leren, uitvoeren en met minimaal 20 herhalingen doen binnen een basisset van 7 verschillende oefeningen (zie onderaan), voor in totaal 3 sets. Juist met die hogere herhalingen train je het spier uithoudingsvermogen en raak je vet kwijt, zodat de spieren zich meer gaan tonen, wat we "shredded" noemen. (Het tegengestelde van "bulky" dat later ook vaak uitzakt en/of tot blessures leidt!).
Naakt: goed zicht op belasting
Als je naakt traint, zie je tijdens de training goed de belasting op de spieren en hoe e.e.a. zich ontwikkelt. Bovendien zweet je dan niet of nauwelijks. Je voelt je fris, vrij en vrolijk wat een uitstekende basis is voor de voortgang en motivatie, waarbij/waardoor ook endorfine en dopamine vrijkomen zal! Extreem gezond ook dus.
Belasting opvoeren in de tijd
Er zijn verschillende manieren om de zwaarte van de training op te voeren. Om te beginnen door de oefeningen langzamer uit te voeren, herhaling van de oefeningen op te hogen, het aantal oefeningen uit te breiden per set en combinaties van oefeningen te doen. En natuurlijk door een iets zwaardere kettlebell te nemen voor de afsluitende set. Of wat later in de tijd de tweede en laatste set met die zwaardere kettlebell te doen. Maar begin ter warming up van je spieren wel altijd licht. Tenslotte kan je een derde, nog iets zwaardere kettlebell toevoegen voor de laatste set.
VOORBEELD In mijn geval startte ik zo met 6kg, voegde 8kg toe als beschreven, breidde mijn oefeningen uit naar 10 per set, ging bovendien combinaties doen (bvb "Halo" met "Pullover") en ga nu over naar mijn laatste nieuwe kettlebell van 10kg die ik toevoeg in mijn training zoals ik 8kg eerder toevoegde; en zwaarder wil ik beslist niet meer! Omdat ik shredded wil zijn en blijven, omdat ik ook nog met dumbbells en barbell train op andere dagen en ook nog cardio fitness doe. Het moet functioneel en inpasbaar blijven zonder overbelasting.
Hou tussen de oefeningen altijd 1-2 minuten pauze en benut die om huishoudelijke taakjes te doen. Zo heb je na training automatisch een schoon en opgeruimd huis en overtrain je jezelf niet!
Altijd cooling-down na training!
Het geheim van een succesvolle training is zonder twijfel de cooling-down van 20 minuten nadien. Ik heb daarvoor 7 basisoefeningen (zie onderaan 2.) die ik altijd trouw doe. Zo voorkom je spierstijfheid, blessures, uitval en terugval. Direct na deze cooling down trek ik dan mijn kleding aan, tenzij het een warme lente, zomer of nazomerdag is of als de kamer +21C is.
MIJN 7 KETTLEBELL OEFENINGEN
1. FRONT PRESS zijgrip KB keel hoogte net onder kin hoogte vooruit drukken en terug.
2. PULLS - zijgrip KB van tepel lijn naar kruishoogte up down bewegen
3. TWIST -side to side (tegen deur staan met rug). Rug niet bewegen alleen armen (zijgrip!) langzaam (!) van links naar rechts en terug bewegen. Lichaam aangespannen houden.
4. ZAGEN (SAWING) met knie op bed of bank, KB in andere hand alsof je een boomstronk door zaagt. Na 20 herhalingen van been en hand wisselen.
5. HALO omgekeerde KB sidegrip rond je hoofd draaien en voor je borst langs verder. Linksom 20x, rechtsom 20x. Hou arm zeer dicht bij hoofd als je eromheen gaat. Nooit holle rug!!!
6. SWING2 bovenop grip 2 handen iets tussen benen. Hou armen bij je lichaam, hou rug stijf en scharnier alleen in je heupen, dus niet door je rug!.
7. SWING1 hand, bovenop dwars KB 1 hand, overgeven boven, swing tussen benen! Armen bij lichaam houden, scharnieren in de heup niet door de rug.
Extra oefeningen voor combinaties
8. PULLOVER omgekeerde KB sidegrip over je hoofd/achter je hoofd en terug. (Combi met Halo = met zelfde grip).
9. AROUND MIDDLE doorgeven rond middel. Variatie stop l+r vooruit! Grip pak rechterhand rechts en linkerhand links terwijl je doorgeeft.
10.
7 COOLING DOWN
1. Molenwiek heen: vooruit armen ronddraaien langs je lichaam, 20x per arm.
2. Molenwiek terug: idem maar dan terug beweging.
3. Uitzwaaien armen links, rechts, links. Minimaal 20-40 x
4. Heup draaien + armen beiden in de zij, linksom 10x, rechtsom 10x
5. (T-figuur) Buig vanuit je schouders voorover en draai je armen daarbij naar achteren, buig terug en beweeg je armen tegengesteld naar voor/boven terug 10x
6. (S-figuur) Beweeg je linkerarm gekromd voor je, terug en 3x steeds verder naar rechts terwijl tegelijkertijd je rechterarm achter je rug datzelfde doet steeds verder naar links. 10x
7. Links-rechts arm gestrekt om en om naar binnen steken, langzaam steeds meer omhoog en op hoogste punt recht omhoog met beide armen en ook zo weer terug, minimaal 20x.
PS: zoek online naar aanvullende rek- en strek oefeningen voor cooling-down!
Lees aansluitend zeker ook:
* Meer weerstand als Naturist!
* Naturisme: ook dé maatschappelijke spiegel
* Gezonde voeding voor Naturisten
* Vet schaamte nu omkeren!
* Nudisme = jezelf fat shamen!
==============